Sättigende Salate | Meal Prep Salat Inspirationen
Es ist wieder Sonntag – Zeit, ein bisschen für die kommende Woche vorzukochen. Diese Woche dreht sich alles um das Thema Salate – insbesondere besonders sättigende Salate.
Mit ein paar kleinen Tricks sind Salate nicht nur gute Nährstoff-Lieferanten, sondern können auch zu richtig leckerem Comfort Food werden.
So machen Salate satt
Oft enthalten Salate viel Blattgemüse und wenige komplexe Kohlenhydrate und Proteine, wodurch wir nicht lange gesättigt bleiben. Es kann also helfen, beim Zusammenstellen von Salaten folgende Zutaten zu integrieren:
- Getreide / Pseudogetreide (Hirse, Couscous, Quinoa,..)
- Ballaststoffreiches Gemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Pastinake,..)
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, verschiedene Linsen,..)
- Nüsse und Samen (am besten kurz vorm Essen frisch darüber geben)
Jetzt neu: Meal Prep Starter Guide
Du suchst noch mehr Unterstützung bei der Zusammenstellung deiner Salate? In meinem Meal Prep Starter Guide findest du nicht nur viele Rezepte für Salate im Glas, sondern auch ein Baukastensystem inkl. Zutatenlisten, mit dem du dir deine ausgewogenen Salate selbst zusammenstellen kannst.
Sättigende Salate: 4 Rezepte
Ein Video zu den Salaten findest du hier auf Instagram! 🙂
Bulgur-Granatapfel-Salat
Einfaches Rezept für Bulgur-Granatapfel-Salat im Glas.Gut verschlossen und gekühlt mindestens 2 Tage haltbar.
REZEPT FÜR: Glas
Kochutensilien
- 1 Glas (0,7-1 Liter)
Zutaten
- 60-70 g Bulgur
- 1/2 Dose Kichererbsen
- 1 Handvoll Tomaten
- 3 EL Granatapfel (optional)
- 2 Hände voll Spinat
- 1/4 rote Zwiebel
Für das Dressing
- 2 EL Olivenöl (alternativ Rapsöl für mehr Omega 3)
- 1/2-1 Knoblauchzehe (fein gerieben oder gehackt)
- 1 TL Ahornsirup
- 1 EL Limettensaft
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Anleitungen
- Den Bulgur nach Packungsanleitung kochen und anschließend komplett abkühlen lassen.
- Kichererbsen, Tomaten und Spinat abwaschen, den Granatapfel aufschneiden und die Kerne entnehmen.
- Die Tomaten und die Zwiebel schneiden. Das Dressing anrühren.
- Jetzt alle Zutaten im Glas schichten. Zunächst das Dressing ins Glas geben, dann die Zwiebel und Kichererbsen ergänzen. Anschließend die Tomaten und Granatapfelkerne hinzufügen und das Ganze mit Bulgur und Spinat toppen. Das Glas gut verschließen und in den Kühlschrank stellen.
- Vor dem Essen einfach den Glasinhalt in eine große Schüssel geben und gut umrühren. Bei Bedarf noch etwas Limettensaft und Öl ergänzen.
Notizen
Im Kühlschrank hält sich der Salat mindestens 2 Tage. Zum Essen einfach den Glasinhalt ein eine Schüssel geben, gut umrühren und ggf. etwas mehr Öl oder Limettensaft unterheben.
Teriyaki Tofu Bowl mit Brokkoli
Einfaches Rezept für eine Teriyaki Tofu Bowl (bzw. Jar) mit Reis und Gemüse.Gut verschlossen und gekühlt mindestens 2 Tage haltbar.
REZEPT FÜR: Glas
Kochutensilien
- 1 Glas (0,7-1 Liter)
Zutaten
- ca. 60-70 g Reis
- 200 g Brokkoli
- 1/2 Zucchini (optional)
- 1 EL Frühlingszwiebel (fein geschnitten)
Für den Tofu
- 100 g Tofu (natur)
- 1 EL Öl (zum Anbraten)
- 1/2 EL Teriyaki Sauce
- etwas Sesam
Für das Dressing
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Teriyaki Sauce
- 1 Limette (ausgepresst)
- Salz, Pfeffer, Chili
Anleitungen
- Den Reis kochen, den Brokkoli dünsten, die Zucchini vorsichtig etwas anbraten und separat den Tofu würfeln und anbraten. Mit Teriyaki Sauce ablöschen und mit Sesam toppen, alles zur Seite stellen und abkühlen lassen.
- Das Dressing anrühren, in das Glas geben und nacheinander Zucchini, Brokkoli, Reis, Tofu, Frühlingszwiebeln und optional noch etwas Spinat hinzufügen.
- Gut verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
- Vor dem Essen einfach den Glasinhalt in eine große Schüssel geben und gut umrühren. Bei Bedarf noch etwas Limettensaft und Öl ergänzen.
Curry-Linsen-Salat
Einfaches Rezept für würzigen Curry-Linsen-Salat mit QuinoaGut verschlossen und gekühlt mindestens 2 Tage haltbar.
REZEPT FÜR: Glas
Kochutensilien
- 1 Glas (0,7-1 Liter)
Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 rote Zwiebel
- 80 g rote Linsen
- 80 g Quinoa
- 1 Handvoll Petersilie
- etwas frische Minze und Koriander (optional)
- 4-5 Datteln (optional, alternativ Rosinen)
- 1 Limette (ausgepresst)
- ca. 300 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf etwas mehr)
- Curry, Kurkuma, Salz, Pfeffer, Chili
Anleitungen
- Quinoa und Linsen in der Gemüsebrühe ca. 10 Minuten (oder bis sie gar sind) köcheln lassen.
- Währenddessen die Kräuter, Zwiebel und Datteln fein hacken.
- Quinoa und Linsen mit Curry, Kurkuma, Salz, Pfeffer und Chili würzen, die Kräuter, Zwiebel und Datteln unterheben und das Ganze mit Limettensaft, Ahornsirup und mehr Gewürzen abschmecken.
- Komplett abkühlen lassen, dann in ein Glas geben und gekühlt aufbewahren.
- Vor dem Essen einfach den Glasinhalt in eine Schüssel geben und gut umrühren. Bei Bedarf noch etwas Limettensaft und Öl ergänzen.
Taboulé
Einfaches Rezept für TabouléGut verschlossen und gekühlt mindestens 2 Tage haltbar.
REZEPT FÜR: Glas
Kochutensilien
- 1 Glas (0,7-1 Liter)
Zutaten
- 100 g Bulgur
- 2 EL Zitronensaft
- Je 2 Hände voll glatte Petersilie und Minze
- 200 g Tomaten
- etwas Frühlingszwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
Anleitungen
- Den Bulgur kochen. Die Kräuter fein hacken, die Tomaten und Frühlingszwiebel fein schneiden, den Knoblauch reiben.
- Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und mixen. Mit mehr Zitrone und Gewürzen abschmecken.
- Nach dem Abkühlen in ein Glas geben und gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
- Vor dem Essen einfach den Glasinhalt in eine große Schüssel geben und gut umrühren. Bei Bedarf noch etwas Zitronensaft und Öl ergänzen.
Du hast Lust auf mehr Meal Prep Inspirationen? Dann ist mein Meal Prep Starter Guide perfekt für dich!
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