Linsen Dhal mit Quinoa
Herzhaftes,  Rezepte

Linsen Dhal: indischer Eintopf mit Linsen und Blumenkohl

Vegane und gesunde Ernährung leicht gemacht: Dieses indische Linsen Dhal ist nicht nur rein pflanzlich und super nährstoffreich, sondern auch unkompliziert und perfekt zum Vorkochen!

Was ist Dhal eigentlich?

Linsen Dhal (auch „Dal“ oder „Daal“) ist ein indisches bzw. pakistanisches Gericht, das vor allem mit Hülsenfrüchten zubereitet wird. Es wird relativ lange gekocht, wodurch eine breiartige Textur entsteht. Gewürzt wird es typischerweise mit Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Ingwer – oft auch mit Kreuzkümmel und Koriandersamen.

Linsen Dhal im Topf

Mein einfaches Linsen Dhal Rezept

Weniger Hülsenfrüchte für eine bessere Verträglichkeit

Die Basis des Linsen Dhals stellen also Hülsenfrüchte dar. Ich habe mich für rote Linsen entschieden und außerdem einige Kichererbsen hinzugefügt. Wenn ihr nicht so häufig Hülsenfrüchte esst, solltet ihr euren Körper am besten eher langsam daran gewöhnen. Ihr könnt beispielsweise weniger davon nehmen und einen höheren Anteil an anderem Gemüse verwenden. Ich habe mich bei diesem Rezept für Blumenkohl entschieden – ihr könntet aber auch beispielsweise Süßkartoffeln nutzen, die weich gekocht ganz leicht verdaulich sind.

Warum Ahornsirup und Rosinen?

Ich habe außerdem etwas Ahornsirup und ein paar Rosinen in das Linsen Dhal hinzugefügt. Süße Zutaten klingen in dem Zusammenhang vielleicht erst etwas gewöhnungsbedürftig, passen finde ich aber perfekt zum orientalischen Geschmack und runden das Ganze perfekt ab. Natürlich könnt ihr die Rosinen aber auch weglassen, wenn ihr sie nicht mögt. 🙂

Linsen Dhal close-up

Warum ist Linsen Dhal gesund?

Linsen Dhal ist ein super ausgewogenes Gericht. Es enthält durch die Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen und einige komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Auch das Gemüse liefert Ballaststoffe und zudem einige Mikronährstoffe. Das Raps- oder Olivenöl zum Anbraten enthält zudem Omega-3-Fettsäuren.

Optional könnt ihr noch Quinoa, Couscous oder eine andere Beilage hinzufügen. Ich mache das besonders dann gerne, wenn ich im Linsen Dhal keine Süßkartoffel verwende. Durch die Beilage ergänze ich dann noch mehr komplexe Kohlenhydrate – das ist aber natürlich optional.

Linsen Dhal vorkochen

Linsen Dhal als gesundes Meal Prep-Rezept

Ein weiterer Vorteil: Das Linsen Dhal lässt sich perfekt vorkochen. Wenn ihr also noch leckere und vegane Meal Prep-Rezepte sucht: Das Dhal ist perfekt geeignet! Ihr könnt einfach eine große Menge vorkochen und es 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren (oder es sogar einfrieren). Ich finde, dass es nach einem Tag fast noch besser schmeckt als frisch gekocht – also probiert das unbedingt aus! 🙂

Wie immer freue ich mich sehr, wenn ihr das Rezept ausprobiert und mich daran teilhaben lasst – zum Beispiel mit einem Bild auf Instagram! Schickt mir auch gerne euer Feedback – ich freue mich immer sehr darüber! 🙂

Linsen Dhal in Topf

Linsen Dhal mit Blumenkohl

Vorbereitung 5 Min.
Zubereitung 40 Min.
Arbeit 35 Min.

Zutaten
  

  • 125 g rote Linsen
  • 250 g Blumenkohl
  • 100 g Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 Dosen gehackte Tomaten
  • 400-500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Raps- oder Olivenöl
  • 1 EL Ahornsirup (alternativ Agavendicksaft oder etwas Zucker)
  • 1 EL Sojasauce
  • ca. 1 TL Zitronensaft
  • Gewürze: Paprikapulver, Cayennepfeffer, Curry, etwas Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer
  • optional: 50 g Rosinen (mehr dazu oben im Text)

Anleitungen
 

  • Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und im Öl anbraten. Das Tomatenmark und die Linsen hinzufügen und nochmal 4-5 Minuten auf mittlerer Hitze anbraten – währenddessen direkt würzen. Den Blumenkohl klein schneiden.
  • Das Ganze mit den Tomaten aus der Dose ablöschen. Die Gemüsebrühe vorbereiten.
  • Zunächst ca. 250ml Gemüsebrühe zur Tomatenmischung geben und das Ganze bei geschlossenem Deckel ca. 10min köcheln lassen. Den Blumenkohl hinzufügen und weiter köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und immer wieder etwas Brühe hinzufügen, sodass Linsen und Gemüse gut garen können. Am Ende sollten Linsen und Blumenkohl "durch" sein und das Dhal eine breiartige Konsistenz haben.
  • Kurz vor Ende der Garzeit die Kichererbsen (und optional die Rosinen) hinzufügen. Mit Ahornsirup, etwas Sojasauce und Zitronensaft abschmecken. Bei Bedarf nochmal würzen (besonders mit Cayennepfeffer / Chili und Curry).
  • Das Dhal eignet sich auch perfekt zum Vorkochen – einfach in einen geschlossenen Behälter geben und im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren. Guten Appetit!

Lust auf mehr Meal Prep-Rezepte? Hier geht’s zu meinem veganen Risotto!

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