Immunsystem stärken Rezepte
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Immunsystem stärken – 5 Rezepte für die Erkältungszeit

Die Erkältungszeit ist da – Zeit, das Immunsystem zu stärken. Diese 5 Rezeptideen versorgen dich mit den wichtigen Nährstoffen Zink, Eisen sowie Vitamin A und C!

 

Rezepte mit Zink

Zink ist ein Spurenelement und spielt eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem. Es kommt in vielen Nüssen und Samen (z.B. Sesam, Kürbiskernen, Leinsamen, Mandeln, Cashews sowie Vollkornprodukten) vor und kann in Kombination mit Apfel- oder Zitronensäure (also mit Obst und Gemüse) besser vom Körper aufgenommen werden. Diese zwei Rezepte zählen zu meinen aktuellen Favoriten!

Cashew-Paprika Pasta

Cremige Paprika Pasta Sauce mit Basilikum

Hier findest du das Rezeptvideo für die cremige Pastasauce! 🙂

Pasta mit cremiger Sauce in weißem Teller mit goldener Gabel

Cremige Paprika-Cashew Pastasauce

Einfaches Rezept für eine cremige Paprikasauce. Die Cashews versorgen uns mit Zink – durch Vollkornpasta kannst du den Zinkgehalt noch weiter steigern.
(Rezept für 300g Nudeln)
5 from 1 vote
Zubereitung 40 Min.
REZEPT FÜR: 4 Portionen

Zutaten
  

  • 300 g Nudeln
  • 100 g Cashews (in Wasser einweichen)
  • 2 rote Paprikas
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Zwiebel
  • 300 g Tomaten
  • 2-3 EL Olivenöl
  • Chiliflocken, geräucherte Paprika, Salz & Pfeffer
  • Optional eine halbe Packung Seidentofu
  • 150-200 ml Pasta-Wasser
  • 3-4 EL Hefeflocken
  • einen Spritzer Zitronensaft 
  • Basilikum (frisch)

Anleitungen
 

  • Paprika, Knoblauch, Zwiebel und Tomaten mit dem Öl und Gewürzen für ca 30 Minuten bei 200Grad Ober- / Unterhitze backen.
  • Anschließend mit den Cashews, dem Seidentofu, Pastawasser und Hefeflocken pürieren. 
  • Nach Geschmack würzen und mit Zitronensaft abschmecken.

Tahin Energy Balls

Tahin Energyballs in Glasdose

In diesem Meal Prep Video kannst du dir die Zubereitung der Energyballs ansehen! 🙂

Energyballs mit viel Zink in Glasdose

Tahin Energyballs

Zinkreiches Rezept für Energyballs
5 from 1 vote
Zubereitung 10 Min.
REZEPT FÜR: 10 Energyballs

Zutaten
  

  • 100 g zarte Haferflocken
  • 30 g Sesam
  • 30 g geschrotete Leinsamen
  • 20 g gehackte Walnüsse
  • 40 g Tahin
  • 1-2 EL Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus
  • 2 EL Vollkornmehl
  • 2 EL Ahornsirup

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut umrühren. (Der Teig sollte sich gut formen lassen. Ist er zu trocken, füge etwas mehr Tahin oder Nussmus hinzu. Ist er zu klebrig, nimm etwas mehr Mehl.)
  • Anschließend nehmen wir pro Bällchen ca. einen Esslöffel Teig und formen ihn mit den Handinnenflächen.
  • Die Energyballs sollten vor dem Verzehr mindestens eine Stunde im Kühlschrank stehen. Du kannst sie auch super für die ganze Woche vorbereiten und in einer Glasdose im Kühlschrank aufbewahren.
    Tipp: Kombiniere die Energyballs mit etwas Obst, z.B. Weintrauben. Die enthaltene Säure sorgt für eine bessere Aufnahme des Zinks. 🙂

Rezepte mit Eisen

Eisen ist ebenfalls ein Spurenelement und nicht nur für unser Immunsystem, sondern auch für u.a. den Sauerstofftransport wichtig. Es ist zum Großteil in den Lebensmitteln enthalten, die auch reich an Zink sind, also Samen, Haferflocken und Nüssen. Besonders Frauen sind häufiger von einem Eisenmangel betroffen, weshalb es wichtig ist, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Bitte denke daran, außerdem regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen, um einen eventuellen Mangel schnell zu erkennen und nach Absprache mit dem Arzt / der Ärztin entsprechend supplementieren zu können.

Rote Beete Pasta

Eine relativ bekannte Eisenquelle ist Rote Bete. Durch den hohen Oxalsäure Gehalt kann das Eisen in rote Bete normalerweise nicht so gut von unserem Körper aufgenommen werden. Durch das Erhitzen (Kochen) und das hinzufügen von Vitamin C bzw. organischen Säuren sowie weiteren Eisenquellen wie Sesam und Kürbiskernen (als Topping), können wir die Verfügbarkeit aber verbessern.

Cremige Rote Beete Pasta in weißer Schale

Sieh dir gerne auch hier das Rezeptvideo für die rote Bete Pasta an! 🙂

Cremige Rote Beete Pasta

Cremige Rote Bete Pasta

Einfaches und schnelles Rezept für rote Bete Pasta mit viel Eisen.
(Rezept für 200g Nudeln)
5 from 1 vote
Zubereitung 30 Min.
REZEPT FÜR: 3 Portionen

Zutaten
  

  • 200 g Nudeln
  • 4 frische Rote Bete Kugeln
  • 3 Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Ahornsirup
  • 150 g Seidentofu
  • 2 EL geröstete Pinienkerne
  • 1/2 Zitrone
  • helle Misopaste nach Geschmack
  • 3 EL frische Kräuter (Koriander, Petersilie, Schnittlauch)
  • Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
  • 100-200 ml Pastawasser

Anleitungen
 

  • Die Rote Bete kochen, anschließend das Wasser abgießen und die Rote Bete leicht abkühlen lassen.
  • Die Nudeln kochen.
  • Schalotten und Knoblauch in etwas Öl vorsichtig anbraten und mit dem Ahornsirup karamellisieren.
  • Die Rote Bete schälen, grob schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten (bis auf die Schalotten und den Knoblauch) in einen Mixer geben.
  • Ca. 3-5 Minuten mixen, bis die Sauce cremig ist. Dann zu den Schalotten in die Pfanne geben, etwas Pastawasser hinzufügen und mit Gewürzen sowie Zitronensaft abschmecken.

Kürbis Overnight Oats

Kürbis Overnight Oats im Glas

In diesem Meal Prep Video kannst du dir die Zubereitung der Kürbis Overnight Oats nochmal ansehen. 🙂

Kürbis Overnight Oats im Glas

Ahorn-Kürbis Overnight Oats

Einfaches Rezept für süße Kürbis Overnight Oats im Glas. Das Eisen aus den Haferflocken wird durch das Beta Carotin im Kürbis besser vom Körper aufgenommen. Auch das Einweichen der Haferflocken über Nacht (wie wir es bei Overnight Oats machen) fördert die Eisenaufnahme.
(Rezept für 3 kleine Gläser)
5 from 1 vote
Zubereitung 10 Min.
REZEPT FÜR: 3 Gläser

Zutaten
  

  • 150 g Haferflocken
  • 200 g Kürbispüree (dazu einfach Kürbis backen / kochen und pürieren)
  • 300 ml pflanzliche Milchalternative
  • 3 EL Ahornsirup
  • 1 EL Vanilleextrakt
  • 2 EL Chia-Samen oder geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Zimt

Mögliche Toppings

  • gebratener Apfel, Apfelkompott, gehackte Nüsse, Joghurt

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten bis auf die Toppings in eine Schüssel geben, mischen und anschließend auf 3 Gläser verteilen. Gut verschließen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
    (Ca. 2-3 Tage haltbar)

Weitere Rezeptideen für das Immunsystem

Salate im Glas

Salate im Glas Rezepte

Ausgewogene Salate können eine Vielzahl an Nährstoffen liefern – nicht zuletzt die für das Immunsystem wichtigen Vitamine A und C. In diesem Blogartikel habe ich 3 Salate im Glas inkl. Tipps zum richtigen Schichten zusammengefasst. Damit fällt die Nährstoffzufuhr im stressigen Arbeitsalltag hoffentlich noch etwas leichter. 🙂

Kürbissuppe mit Vitamin A

Auch Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten oder Kürbis kommt eine Vorstufe – das Provitamin A – vor. Um es für unseren Körper verfügbar zu machen, sollten wir es mit etwas Fett kombinieren, wie zum Beispiel bei dieser Ofen-Kürbissuppe. 🙂 Vitamin A ist übrigens nicht hitzeempfindlich, die entsprechenden Lebensmittel können also ruhig im Ofen geröstet oder gegrillt werden.


Insgesamt gibt es natürlich noch viel mehr Faktoren, die für unser Immunsystem entscheidend sind. Vor allem Schlaf und unser Stresslevel werden häufig unterschätzt. Gerade im Winter sollten wir außerdem auf unseren Vitamin D-Spiegel achten und es (nach Absprache mit unserem Arzt / unserer Ärztin) ggf. supplementieren – genauso wie (bei Bedarf) entsprechende B-Vitamine (v.a. Vitamin B12).

Wer sich ausgewogen ernährt und viele Nüsse, Samen, viel Gemüse und Obst in seine Ernährung integriert, ist aber definitiv schonmal auf einem guten Weg. 🙂

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