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Meal Prep,  Rezepte

Alles über Eisen: Tipps für eine optimale Zufuhr & 5 eisenreiche Meal Prep Rezepte

Eisenmangel ist laut WHO der weltweit am häufigsten auftretende Nährstoffmangel. Kann man den Bedarf als Veganer*in überhaupt decken, wenn Fleisch und andere tierische Produkte wegfallen? Und worauf sollte jeder bei der Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel achten? Hier findest du alle Tipps und 5 eisenreiche Rezepte für den Alltag.

Eisen ist ein essentielles Spurenelement im menschlichen Körper. Es muss mit der Ernährung zugeführt werden und ist maßgeblich für diverse körpereigene Funktionen zuständig. So sorgt es für einen optimalen Sauerstofftransport im Blut, ein normales Immunsystem und eine gute Gehirnfunktion.

Nehmen wir nicht ausreichend Eisen auf, so verringert sich unter anderem unsere Leistungsfähigkeit, unser Immunsystem wird schwächer und wir fühlen uns abgeschlagen.

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Alter. Bis zum Alter von etwa 10 Jahren ist die empfohlene Zufuhrmenge für Mädchen und Jungen gleich, danach steigt der Bedarf für Mädchen bzw. Frauen an. So benötigen Männer zwischen 19 und 51 Jahren ca. 10mg Eisen pro Tag, während Frauen im gleichen Alter ca. 15mg Eisen pro Tag aufnehmen sollten. Während der Schwangerschaft und Stillzeit verdoppelt sich dieser Wert sogar auf ca. 30mg/Tag. Ab 51 Jahren ist der Referenzwert für die tägliche Eisenzufuhr bei Männern und Frauen mit ca. 10mg pro Tag dann wieder gleich.

Den Eisenbedarf decken

Für eine ausreichende Eisenzufuhr sind zwei Aspekte entscheidend: Zum einen natürlich die Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln. Zum anderen aber auch die Berücksichtigung von Faktoren, welche die Eisenaufnahme hemmen bzw. fördern können.

Eisenreiche Lebensmittel (pflanzlich)

Es gibt diverse pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten. In der folgenden Tabelle findest du eine kleine Übersicht der (pflanzlichen) Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen stehen besonders weit oben, aber auch Haferflocken, Aprikosen, Mandeln oder Tofu enthalten viel Eisen. (Es gibt noch viele weitere Eisenquellen, das ist nur eine kleine Auswahl.) Ich würde immer empfehlen, möglichst unterschiedliche Eisenquellen in die Ernährung zu integrieren und sich nicht nur auf 1-2 Lebensmittel zu beschränken. 

Eisengehalt in mg 
pro 100g Lebensmittel
Tägl. Bedarf (w/m)15/10
Kürbiskerne12,5
Sesam10
Hanfsamen (geschält)9,6
Leinsamen8,2
Pistazien7,3
Haferflocken5,8
Aprikosen (getrocknet)4,4
Mandeln4,1
Tofu3,7
Eisenhaltige Lebensmittel, eigene Darstellung nach “Eisengehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel” (Vegan-Klischee ade von Niko Rittenau)

 

Wie oben beschrieben ist nicht nur der Eisengehalt von Lebensmitteln wichtig, sondern auch bestimmte Einflussfaktoren, welche die Eisenaufnahme verbessern oder verschlechtern können. Werden diese Faktoren nicht beachtet, so ist eine pflanzliche Eisenzufuhr erschwert. Behält man aber ein paar Basics im Hinterkopf, so steht einer optimalen Eisenzufuhr nichts im Weg. 

Einflussfaktoren auf die optimale Eisenaufnahme

Folgende Faktoren haben einen Einfluss auf die Eisenaufnahme:

1. Nicht zu viel Eisen auf einmal essen

Wie bei anderen Nährstoffen auch, ist es bei Eisen sinnvoll die Aufnahme über den ganzen Tag zu verteilen. Versucht man, möglichst viel in einer Mahlzeit aufzunehmen, so sinkt die Aufnahme des Eisens. Besser ist es also, in jede Mahlzeit ein bisschen Eisen zu integrieren.

2. Eisen mit Vitamin C und / oder Beta-Carotin kombinieren

Vitamin C und Beta-Carotin gehören zu den Stoffen, welche die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern können. Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten sind beispielsweise Sanddorn, rote oder grüne Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Papaya, Erdbeeren, etc. Beta-Carotin ist beispielsweise in Süßkartoffel, Karotten, Grünkohl, Honigmelone und Kürbis enthalten. Auch organische Säuren aus z.B. Paprika, Tomate oder Beeren können fördernd wirken.

3. Eisenreiche Lebensmittel erhitzen oder einweichen

Auch das Einweichen oder Erhitzen kann sich positiv auf die Verfügbarkeit des Eisens auswirken. Ein Beispiel dafür wären Haferflocken in Form von Overnight Oats (einweichen) oder Porridge (erhitzen).

4. Die Eisenaufnahme nicht mit hochdosiertem Zink oder Calcium kombinieren

Zink und Calcium können die Aufnahme von Eisen hemmen. Somit sollte die Aufnahme (besonders von hochdosiertem Zink und Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) separat erfolgen.

5. Automatische Regulationsmechanismen des Körpers

Neben diesen Aspekten spielen auch einige allgemeine Faktoren eine Rolle. So weiß man mittlerweile, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen sich an die ausschließliche Zufuhr von pflanzlichem Eisen gewöhnen. Ihr Körper nimmt Nicht-Hämeisen nicht nur besser auf, sondern reduziert auch die Ausscheidung von Eisen. So werden die Eisenspeicher auf natürliche Weise geschützt.

Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass die Eisenaufnahme bei einem leeren Eisenspeicher höher ist. D.h.: Je weniger Eisen wir gerade im Körper haben, desto besser nehmen wir es auf. Sind unsere Speicher fast voll, sinkt die Absorptionsrate. Das beste Beispiel dafür ist die Schwangerschaft: Währenddessen ist unser Bedarf an Eisen erhöht – gleichzeitig verbessert sich aber auch die Aufnahme des Eisens. Auf diese Weise reguliert der Körper den Eisenstatus von selbst.


Eisenreiche Meal Prep Rezepte

Overnight Oats im Glas

Basis-Rezept für Overnight Oats

Einfaches Rezept für Overnight Oats.
4 from 7 votes
Vorbereitung 5 Minuten

Kochutensilien

  • 1 kleines Glas (ca. 300ml)

Zutaten
  

  • 60 g Haferflocken
  • 1 TL geschrotete Leinsamen
  • 140-150 ml pflanzliche Milch (gerne eine proteinreiche Variante aus Erbse oder Soja)
  • 1 TL Ahornsirup
  • optional geriebener Apfe, Zimt, o.ä.

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in ein Glas geben, gut umrühren und über Nacht (oder für mindestens 1-2 Stunden) im Kühlschrank stehen lassen.
  • Durch das Einweichen wird das Eisen aus den Haferflocken besser für den Körper verfügbar. Im besten Fall geben wir am nächsten Morgen noch etwas frisches Obst dazu. 🙂
Keyword overnight oats

 

Leinsamen Cracker

Leinsamen Cracker

Einfaches Rezept für Leinsamen Cracker / Knäckebrot
3.75 from 4 votes
REZEPT FÜR: 1 Blech

Zutaten
  

  • 60 g Dinkelmehl
  • 60 g Haferflocken
  • 20 g Sesam
  • 80 g Leinsamen
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 ml Wasser

Anleitungen
 

  • Den Ofen auf 170 Grad Ober- / Unterhitze vorheizen.
  • Alle Zutaten mischen und mit der Unterseite eines angefeuchteten Löffels flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech drücken.
  • Für insgesamt ca. 60 Minuten backen (oder bis es knusprig und braun ist). Nach ca. 15 Minuten bereits einmal herausnehmen und schneiden, dann weiterbacken.
  • Die Cracker können super mit Hummus und etwas Rohkost (z.B. roter Paprika für Vitamin C) kombiniert werden. 🙂

 

Mandelmus Bites

Mandelmus Bites

Einfaches Rezept für Mandelmus Bites mit Amaranth und Schokolade.
5 from 11 votes
Vorbereitung 10 Minuten
Ruhezeit 1 Stunde
REZEPT FÜR: 6 Stücke

Zutaten
  

  • 8 große Datteln (z.B. Medjool)
  • 40 g gepuffter Amaranth
  • 90-100 g Nussmus (z.B. Crunchy Mandelmus)
  • 60-70 g Zartbitter Schokolade
  • etwas grobes Meersalz

Anleitungen
 

  • Die Datteln entsteinen und für ca 30min in warmem Wasser einweichen (dadurch werden sie noch weicher und lassen sich besser pürieren).
  • Anschließend das Wasser abgießen, die Datteln mit ca 30ml Wasser in einen Blender geben und pürieren.
  • Den Amaranth in eine große Schüssel geben, das Nussmus sowie die pürierten Datteln hinzufügen und gut umrühren (es sollte eine klebrige Masse entstehen und der Amaranth sollte vollständig am Nussmus / den Datteln "kleben").
  • Das Ganze in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben, festdrücken (ca 1cm hoch) und kurz in den Gefrierschrank stellen. 
  • Währenddessen die Schokolade schmelzen, gleichmäßig auf der Amaranth-Schicht verteilen und optional noch mit Meersalz toppen. 
  • Für mindestens 45 min ins Gefrierfach stellen und anschließend (bei Bedarf) mehrere Tage im Kühlschrank lagern. 🙂
Keyword eisen, eisenreiche rezepte, Mandelmus bites, mandeln

 

Ofen-Salat mit Süßkartoffel und rote Beete

Einfaches Rezept für Salat mit Gemüse aus dem Ofen und Tahin Dressing
Rezept für 2 700ml Gläser
3.82 from 11 votes
Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
REZEPT FÜR: 2 Gläser

Zutaten
  

Für das Ofengemüse

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 rote Beete
  • 200 g Rosenkohl
  • 2 Schalotten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Knoblauch, Chiliflocken

Außerdem

  • 1 Handvoll Babyspinat (gewaschen und trocken geschleudert)
  • 1 Dose Kichererbsen

Für das Dressing

  • 3-4 EL Olivenöl
  • 2 TL Tahin
  • 1-1,5 Zitronen (ausgepresst)
  • 2 TL Ahornsirup
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken

Anleitungen
 

  • Den Ofen auf 180-200 Grad Umluft vorheizen.
  • Süßkartoffel und rote Beete gut waschen und in ca. 1cm große Würfel schneiden. Den Rosenkohl waschen und halbieren. Die Schalotten schälen und ebenfalls halbieren.
  • Das Gemüse auf ein Backblech geben und mit Öl und Gewürzen mischen. Für ca. 20-25 Minuten backen, bis alles gar und leicht gebräunt ist.
  • Das Gemüse abkühlen lassen, währenddessen das Dressing anrühren.
  • Alles in ein Glas geben: Zunächst das Dressing, dann die Kichererbsen, den Rosenkohl, die Süßkartoffel und rote Beete und zuletzt etwas Spinat.
  • Gut verschließen und für maximal 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Keyword ofensalat

Hier findest du das Rezept für die Tahin Cookies!

Mehr Inspiration zum Thema Eisen findest du hier!

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