Meal Prep Guide: Vegane Meal Prep Rezepte, Boxen & Tipps

Seit ein paar Wochen teile ich jeden Sonntag ein bisschen Inspiration zum Vorkochen. In diesem Artikel findet ihr meine liebsten Rezepte, Dosen, Gläser und ein paar Tipps für euren eigenen Meal Prep Sonntag.:)

 

Was ist Meal Prep?

Warum Meal Prep?

Meal Prep steht für “Meal Preparation” – also das Vorkochen. Bekannt war es ursprünglich aus der Fitnessszene – mittlerweile ist es aber für alle möglichen Ernährungsformen ein beliebtes Tool im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung geworden.

Mir ist wichtig zu betonen, dass Meal Prep nicht bedeutet, immer alles perfekt vorzubereiten oder zu 100% gesund essen zu müssen. Jede*r kann für sich selbst entscheiden, wie er oder sie das Vorkochen umsetzen möchte. Ich bereite gerne ein paar Basics und Dips vor, aber nie alle Mahlzeiten für die ganze Woche, weil ich gerne flexibel bleiben möchte. Außerdem koche ich auch gerne mal etwas mehr Comfort Food vor, was vielleicht nicht dem typischen Meal Prep Klischee entspricht. You do you. 🙂

Der Ablauf: So koche ich vor (zeitsparend)

Der Ablauf vom Vorkochen ist bei mir nicht jede Woche genau gleich. Manchmal bereite ich Freitagmittag schon 1-2 Dips vor und koche den Rest samstags / sonntags, andere Male kann es aber auch ganz anders sein. Ich finde es hilft, sich selbst zu fragen, wie viel Zeit man sich nehmen kann und will – und dann einfach zu schauen, wann man wie viel schafft.

Außerdem ist es finde ich hilfreich, ganz gezielt vorzukochen. Diese Fragen helfen dir dabei:

• Bei welchen Mahlzeiten fällt es mir im Alltag besonders schwer, gesund zu essen?
• Wovon esse ich im Alltag zu wenig? (Ballaststoffe? Proteine? Gemüse?)
• Worauf habe ich aktuell Lust? (z.B. bestimmte Lebensmittel, bestimmte Zubereitungsarten – wie Eintöpfe oder Salate – usw)

Darauf basierend kannst du dir einen kleinen Plan und eine Einkaufsliste erstellen.

Für die Zubereitung & Aufbewahrung

Die besten Meal Prep Boxen & Dosen

Es kommen jede Woche so viele Fragen nach meinen Gläsern und Boxen, deswegen liste ich sie hier einmal für dich auf. Einige Links (gekennzeichnet mit *) sind Amazon Affiliate Links (ich erhalte dann von Amazon einen kleinen Betrag, wenn du mit meinem Link kaufst, für dich bleibt der Preis gleich) – du kannst dir die Produkte aber natürlich auch einfach nur ansehen und woanders danach suchen. 🙂

Gläser

• Groß: Mason Jar 1 Liter* (z.B. für Salate)
• Mittel: Mason Jar 0,5 Liter*
• Klein: Butlers 0,3 Liter Schraubglas mit Rosé Deckel

Boxen / Dosen

• Zwilling Vakuum Boxen* + Vakuumpumpe*
• Brownie- / Kuchenform rechteckig (31x24cm) inkl. Deckel*
• Brownie- / Kuchenform quadratisch (21x21cm) inkl. Deckel*
• Eiswürfelform* (z.B. für Pancake-Teig)

Viele Dosen habe ich außerdem von Ikea. 🙂

Küchenmaschinen, Mixer etc.

• Küchenmaschine / Food Processor* mit mehreren Aufsätzen
• Blender mit Stößel* (für z.B. Nussmus)
• Salatschleuder*

Meal Prep Rezepte

Du möchtest die Zutatenlisten für den Meal Prep Sonntag schon vorab am Samstag erhalten? Dann trag dich hier einfach ein! 🙂

Hier ein paar meiner liebsten Meal Prep Rezepte:

Meal Prep Frühstück

• Granola selber machen (3 Rezepte)
• Baked Beans
• Blaubeer-Frühstücksmuffins
• Kürbis Overnight Oats
• Protein Pancakes
• Schoko-Protein Overnight Oats

Meal Prep Mittag- / Abendessen

• Fruchtige Kichererbsensuppe
• Gemüsesauce aus dem Ofen
• Linsen-Bolognese
• Salat im Glas (3 Rezepte)
• Vegane Lasagne

Meal Prep Snacks

Süße Snacks

• Apfelmark
• Erdnussmus
• Frozen Yogurt Bark
• Pflanzliche Protein Brownies
• Protein Blondies
• Proteinreiche Schokomousse

Herzhafte Snacks

• Hummus
• Seidentofu-Aioli
• Seidentofu Dip mit getrockneten Tomaten und Pinienkernen

Alle Meal Prep Rezepte findest du auf Instagram! 🙂 Du hast Vorschläge für Meal Prep Themen oder Rezepte? Dann schreib mir hier einen Kommentar oder eine Nachricht auf Instagram. 🙂