Calciumreicher Grünkohl Salat mit Orangen und knusprigem Knoblauch-Roggenbrot
Dieses einfache Salatrezept mit knackigem Grünkohl und fruchtigen Orangen und Weintrauben bringt nicht nur Abwechslung auf unsere Teller, sondern ist auch besonders reich an Calcium. Neben dem Rezept für Grünkohl Salat mit Orangen findest du in diesem Blogbeitrag deshalb auch noch ein paar Tipps für die pflanzliche Calciumaufnahme!
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Ein kleiner Exkurs: pflanzliches Calcium
Kann man ohne Milch ausreichend Calcium aufnehmen?
Entgegen der Erwartung erhält Kuhmilch im Vergleich zu pflanzlichen Quellen gar nicht so viel Calcium. Eine ausreichende Aufnahme von Calcium ist auf jeden Fall auch ohne tierische Produkte nötig – dabei sollte man nur ein paar Dinge beachten. (Das gilt übrigens auch, wenn man sich nicht vegan ernährt. Viele Menschen nehmen zu wenig Calcium zu sich – unabhängig davon, ob sie sich vegan ernähren oder nicht.)
Calciumreiche Lebensmittel
Calciumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Sesamsamen, Chiasamen, calciumreiches Mineralwasser, Mandeln, Haselnüsse, Grünkohl, Leinsamen, mit der “Calcium-Alge” angereicherte Pflanzenmilch, usw. Wie bei jedem anderen Lebensmittel auch, werden die Nährstoffe (so auch Calcium) nur zu einem bestimmten Anteil vom Körper aufgenommen. Diese “Bioverfügbarkeit” kann mithilfe von geschickten Kombinationen optimiert werden.
Hier siehst du, welche Faktoren / Nährstoffe die Calciumaufnahme fördern bzw. hemmen:
Die Calciumaufnahme optimieren
| Förderung der Calciumaufnahme durch: | Hemmung der Calciumaufnahme durch: |
| Zitronensäure (Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten) | einige sekundäre Pflanzenstoffe (Phytinsäure & Oxalsäure) z.B. in Spinat, Hülsenfrüchten, Rhabarber, Mangold |
| Weinsäure (Weintrauben) | |
| Apfelsäure (Äpfel, Aprikose, Kirschen) | |
| Vitamin C (Zitrusfrüchte, rote Paprika etc.) |
Einfach gesagt kannst du deine calciumreichen Lebensmittel also gut mit Lebensmitteln kombinieren, die die Säuren auf der linken Seite und Vitamin C enthalten – also vor allem Obst und zum Teil auch Gemüse wie Paprika. Die Lebensmittel auf der rechten Seite können hingegen die Aufnahme etwas hemmen. Ganz kann man das natürlich nicht verhindern und das ist auch okay – die Auflistung soll nur als grobe Übersicht dienen. 🙂 Am besten ist es wie bei anderen Nährstoffen auch, wenn die Aufnahme über den ganzen Tag verteilt wird. D.h. wir sollten nicht versuchen, mit einer Mahlzeit den kompletten Bedarf zu decken, sondern immer mal wieder calciumreiche Lebensmittel über den Tag verteilt zu uns nehmen.
Grünkohl Salat mit Orangen
Mit diesem Rezept für Grünkohl Salat mit Orangen decken wir sowohl einige Calciumquellen ab (Sesamsamen, Mandeln, Grünkohl), als auch Lebensmittel, die die Calciumaufnahme verbessern können (Zitrusfrüchte, Weintrauben).
Das Video zu diesem Rezept findest du wie immer jetzt auch auf Instagram! 🙂
Grünkohl Salat mit Orangen
Zutaten
- 200 g Grünkohl (frisch) (+ 2EL Olivenöl)
- 2 Pastinaken (oder Möhren / Süßkartoffel / Rote Beete)
- 2 Orangen ( / Blutorangen)
- 2 EL Öl
- 2 EL Ahornsirup
- 100 g Weintrauben
- 100 g veganen Feta aus Tofu (selbstgemacht, du kannst aber auch gekauften veganen Feta nehmen)
- 50 g Mandeln
- 1 EL Sesamsamen
Für das Dressing
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Ahornsirup
- 2 EL Orangensaft
- 1/2 Zitrone (ausgepresst)
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Für das Brot
- 2 Scheiben Roggenbrot
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Anleitungen
- Den Ofen auf 220 Grad Ober- / Unterhitze vorheizen.
- Pastinaken und Orangen in Scheiben schneiden und auf ein Backblech geben. Eine Mischung aus Öl und Ahornsirup anrühren und darüber geben. Die Pastinaken außerdem mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Das Ganze für ca. 20 Minuten (oder bis die Pastinaken knusprig sind) backen.
- Das Brot in Scheiben schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Chili toppen und für 10 Minuten auch in den Ofen geben.
- Den Grünkohl waschen, schneiden und mit Öl und Salz massieren. Die Mandeln hacken und das Dressing vorbereiten.
- Das Brot nach 10 Minuten aus dem Ofen nehmen und mit einer Knoblauchzehe einreiben.
- Die Pastinaken und Orangen aus dem Ofen holen, zum Grünkohl geben und die restlichen Zutaten (Weintrauben, Feta, Mandeln) hinzufügen. Das Dressing unterheben und zuletzt mit den Sesamsamen toppen. Guten Appetit! 🙂
Notizen
- Die Orangen kannst du natürlich auch roh zum Salat geben
Du hast das Rezept für Grünkohl Salat mit Orangen ausprobiert? Dann schick mir gerne ein Bild davon auf Instagram und verrate mir, wie es dir geschmeckt hat! 🙂
Lust auf mehr gesunde Rezepte? Wie wäre es mit diesem Rezept für eisenreichen winterlichen Salat mit Kürbis, Roter Beete, Hirse und Tofu?
Die Informationen zum Thema Calcium findest du noch ausführlicher auch in dem Buch “Vegan-Klischee ade!” von Niko Rittenau – kann ich sehr empfehlen! 🙂 (keine bezahlte Werbung, nur eine persönliche Empfehlung)
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