Alles über Eisen: Tipps für eine optimale Zufuhr & 5 eisenreiche Meal Prep Rezepte

Eisenmangel ist laut WHO der weltweit am häufigsten auftretende Nährstoffmangel. Kann man den Bedarf als Veganer*in überhaupt decken, wenn Fleisch und andere tierische Produkte wegfallen? Und worauf sollte jeder bei der Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel achten? Hier findest du alle Tipps und 5 eisenreiche Rezepte für den Alltag.

Eisen ist ein essentielles Spurenelement im menschlichen Körper. Es muss mit der Ernährung zugeführt werden und ist maßgeblich für diverse körpereigene Funktionen zuständig. So sorgt es für einen optimalen Sauerstofftransport im Blut, ein normales Immunsystem und eine gute Gehirnfunktion.

Nehmen wir nicht ausreichend Eisen auf, so verringert sich unter anderem unsere Leistungsfähigkeit, unser Immunsystem wird schwächer und wir fühlen uns abgeschlagen.

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Alter. Bis zum Alter von etwa 10 Jahren ist die empfohlene Zufuhrmenge für Mädchen und Jungen gleich, danach steigt der Bedarf für Mädchen bzw. Frauen an. So benötigen Männer zwischen 19 und 51 Jahren ca. 10mg Eisen pro Tag, während Frauen im gleichen Alter ca. 15mg Eisen pro Tag aufnehmen sollten. Während der Schwangerschaft und Stillzeit verdoppelt sich dieser Wert sogar auf ca. 30mg/Tag. Ab 51 Jahren ist der Referenzwert für die tägliche Eisenzufuhr bei Männern und Frauen mit ca. 10mg pro Tag dann wieder gleich.

Den Eisenbedarf decken

Für eine ausreichende Eisenzufuhr sind zwei Aspekte entscheidend: Zum einen natürlich die Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln. Zum anderen aber auch die Berücksichtigung von Faktoren, welche die Eisenaufnahme hemmen bzw. fördern können.

Eisenreiche Lebensmittel (pflanzlich)

Es gibt diverse pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten. In der folgenden Tabelle findest du eine kleine Übersicht der (pflanzlichen) Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen stehen besonders weit oben, aber auch Haferflocken, Aprikosen, Mandeln oder Tofu enthalten viel Eisen. (Es gibt noch viele weitere Eisenquellen, das ist nur eine kleine Auswahl.) Ich würde immer empfehlen, möglichst unterschiedliche Eisenquellen in die Ernährung zu integrieren und sich nicht nur auf 1-2 Lebensmittel zu beschränken. 

	Eisengehalt in mg  pro 100g Lebensmittel
Tägl. Bedarf (w/m)	15/10
Kürbiskerne	12,5
Sesam	10
Hanfsamen (geschält)	9,6
Leinsamen	8,2
Pistazien	7,3
Haferflocken	5,8
Aprikosen (getrocknet)	4,4
Mandeln	4,1
Tofu	3,7

 

Wie oben beschrieben ist nicht nur der Eisengehalt von Lebensmitteln wichtig, sondern auch bestimmte Einflussfaktoren, welche die Eisenaufnahme verbessern oder verschlechtern können. Werden diese Faktoren nicht beachtet, so ist eine pflanzliche Eisenzufuhr erschwert. Behält man aber ein paar Basics im Hinterkopf, so steht einer optimalen Eisenzufuhr nichts im Weg. 

Einflussfaktoren auf die optimale Eisenaufnahme

Folgende Faktoren haben einen Einfluss auf die Eisenaufnahme:

1. Nicht zu viel Eisen auf einmal essen

Wie bei anderen Nährstoffen auch, ist es bei Eisen sinnvoll die Aufnahme über den ganzen Tag zu verteilen. Versucht man, möglichst viel in einer Mahlzeit aufzunehmen, so sinkt die Aufnahme des Eisens. Besser ist es also, in jede Mahlzeit ein bisschen Eisen zu integrieren.

2. Eisen mit Vitamin C und / oder Beta-Carotin kombinieren

Vitamin C und Beta-Carotin gehören zu den Stoffen, welche die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern können. Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten sind beispielsweise Sanddorn, rote oder grüne Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Papaya, Erdbeeren, etc. Beta-Carotin ist beispielsweise in Süßkartoffel, Karotten, Grünkohl, Honigmelone und Kürbis enthalten. Auch organische Säuren aus z.B. Paprika, Tomate oder Beeren können fördernd wirken.

3. Eisenreiche Lebensmittel erhitzen oder einweichen

Auch das Einweichen oder Erhitzen kann sich positiv auf die Verfügbarkeit des Eisens auswirken. Ein Beispiel dafür wären Haferflocken in Form von Overnight Oats (einweichen) oder Porridge (erhitzen).

4. Die Eisenaufnahme nicht mit hochdosiertem Zink oder Calcium kombinieren

Zink und Calcium können die Aufnahme von Eisen hemmen. Somit sollte die Aufnahme (besonders von hochdosiertem Zink und Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) separat erfolgen.

5. Automatische Regulationsmechanismen des Körpers

Neben diesen Aspekten spielen auch einige allgemeine Faktoren eine Rolle. So weiß man mittlerweile, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen sich an die ausschließliche Zufuhr von pflanzlichem Eisen gewöhnen. Ihr Körper nimmt Nicht-Hämeisen nicht nur besser auf, sondern reduziert auch die Ausscheidung von Eisen. So werden die Eisenspeicher auf natürliche Weise geschützt.

Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass die Eisenaufnahme bei einem leeren Eisenspeicher höher ist. D.h.: Je weniger Eisen wir gerade im Körper haben, desto besser nehmen wir es auf. Sind unsere Speicher fast voll, sinkt die Absorptionsrate. Das beste Beispiel dafür ist die Schwangerschaft: Währenddessen ist unser Bedarf an Eisen erhöht – gleichzeitig verbessert sich aber auch die Aufnahme des Eisens. Auf diese Weise reguliert der Körper den Eisenstatus von selbst.

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Eisenreiche Meal Prep Rezepte

 

 

 

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