Ernährungswissen,  Nährstoffe

Alles über Eisen: Vegane Eisenquellen und die optimale Eisenaufnahme

Eisen ist nicht nur bei Frauen generell, sondern auch in der veganen Ernährung als kritischer Nährstoff bekannt. Kann man den Bedarf als Veganer*in überhaupt decken, wenn Fleisch und andere tierische Produkte wegfallen? Und worauf sollte jeder bei der Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel achten?

Was ist Eisen und wofür ist es wichtig?

Eisen ist ein essentielles Spurenelement im menschlichen Körper. Es muss mit der Ernährung zugeführt werden und ist maßgeblich für diverse körpereigene Funktionen zuständig. So sorgt es für einen optimalen Sauerstofftransport im Blut, ein normales Immunsystem und eine gute Gehirnfunktion.

Nehmen wir nicht ausreichend Eisen auf, so verringert sich unter anderem unsere Leistungsfähigkeit, unser Immunsystem wird schwächer und wir fühlen uns abgeschlagen. Laut der WHO ist Eisenmangel der global häufigste Nährstoffmangel.

 

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Alter. Bis zum Alter von etwa 10 Jahren ist die empfohlene Zufuhrmenge für Mädchen und Jungen gleich, danach steigt der Bedarf für Mädchen bzw. Frauen an. So benötigen Männer zwischen 19 und 51 Jahren ca. 10mg Eisen pro Tag, während Frauen im gleichen Alter ca. 15mg Eisen pro Tag aufnehmen sollten. Während der Schwangerschaft und Stillzeit verdoppelt sich dieser Wert sogar auf ca. 30mg/Tag. Ab 51 Jahren ist der Referenzwert für die tägliche Eisenzufuhr bei Männern und Frauen mit ca. 10mg pro Tag dann wieder gleich.

 

Den Eisenbedarf decken

Für eine ausreichende Eisenzufuhr sind zwei Aspekte entscheidend: Zum einen natürlich die Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln. Zum anderen aber auch die Berücksichtigung von Faktoren, welche die Eisenaufnahme hemmen bzw. fördern können.

Zum Verständnis ist zunächst einmal die Unterscheidung zwischen Hämesien und Nicht-Hämeisen wichtig:

 

Tierisches vs. pflanzliches Eisen: Hämeisen vs. Nicht-Hämeisen

Es gibt eine Vielzahl von eisenhaltigen Lebensmitteln. Insgesamt unterscheidet man zwischen Lebensmitteln, die Hämeisen enthalten und solchen, die Nicht-Hämeisen enthalten. Ganz einfach gesagt: Hämeisen kommt in Fleisch vor, Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln und Milch, Milchprodukten sowie Eiern. Das bedeutet also, dass Hämeisen in einer veganen und vegetarischen Ernährung wegfällt.

Die Aufnahmeraten von tierischem und pflanzlichem Eisen variieren zwar, das bedeutet jedoch nicht, dass nur Hämeisen zu einer ausreichenden Eisenzufuhr führt.

Das tierische Hämeisen hat durchschnittlich eine Aufnahmerate von 20-35%. Das bedeutet, dass diese Menge des durch Lebensmittel aufgenommenen Eisens tatsächlich vom Körper verwertet wird.

Nicht-Hämeisen (Milch, Milchprodukte, Eier, pflanzliche Lebensmittel) hat zunächst eine niedrigere Absorptionsrate und ist abhängiger von anderen Faktoren. Das bedeutet, dass die Eisenaufnahme zunächst einmal schwerer ist als bei Fleisch. Beachtet man jedoch einige Faktoren, so kann die Aufnahmerate auch mehr gesteigert werden, als es bei tierischem Hämeisen der Fall ist.

 

Eisenhaltige Lebensmittel (pflanzlich)

Es gibt diverse pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten. In der folgenden Tabelle findet ihr eine kleine Übersicht der (pflanzlichen) Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen stehen besonders weit oben, aber auch Haferflocken, Aprikosen, Mandeln oder Tofu enthalten viel Eisen. (Es gibt noch viele weitere Eisenquellen, das ist nur eine kleine Auswahl.) Ich würde immer empfehlen, möglichst unterschiedliche Eisenquellen in die Ernährung zu integrieren und sich nicht nur auf 1-2 Lebensmittel zu beschränken.

 

Eisengehalt in mg
pro 100g Lebensmittel
Tägl. Bedarf (w/m)15/10
Kürbiskerne12,5
Sesam10
Hanfsamen (geschält)9,6
Leinsamen8,2
Pistazien7,3
Haferflocken5,8
Aprikosen (getrocknet)4,4
Mandeln4,1
Tofu3,7

Eisenhaltige Lebensmittel, eigene Darstellung nach „Eisengehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel“ (Vegan-Klischee ade von Niko Rittenau)

 

Wie oben beschrieben ist nicht nur der Eisengehalt von Lebensmitteln wichtig, sondern auch bestimmte Einflussfaktoren, welche die Eisenaufnahme verbessern oder verschlechtern können. Werden diese Faktoren nicht beachtet, so ist eine pflanzliche Eisenzufuhr erschwert. Behält man aber ein paar Basics im Hinterkopf, so steht einer optimalen Eisenzufuhr nichts im Weg.

 

Einflussfaktoren auf die optimale Eisenaufnahme

Folgende Faktoren haben einen Einfluss auf die Eisenaufnahme:

1. Nicht zu viel Eisen auf einmal essen

Wie bei anderen Nährstoffen auch, ist es bei Eisen sinnvoll die Aufnahme über den ganzen Tag zu verteilen. Versucht man, möglichst viel in einer Mahlzeit aufzunehmen, so sinkt die Aufnahme des Eisens. Besser ist es also, in jede Mahlzeit ein bisschen Eisen zu integrieren.

2. Eisen mit Vitamin C und / oder Beta-Carotin kombinieren

Vitamin C und Beta-Carotin gehören zu den Stoffen, welche die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern können.

Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten sind beispielsweise Sanddorn, rote oder grüne Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Papaya, Erdbeeren, etc.

Beta-Carotin ist beispielsweise in Süßkartoffel, Karotten, Grünkohl, Honigmelone und Kürbis enthalten.

(Kombinationsbeispiele für eine optimale Eisenaufnahme folgen weiter unten.)

3. Die Eisenaufnahme nicht mit hochdosiertem Zink oder Calcium kombinieren

Zink und Calcium können die Aufnahme von Eisen hemmen. Somit sollte die Aufnahme (besonders von hochdosiertem Zink und Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) separat erfolgen.

4. Automatische Regulationsmechanismen des Körpers

Neben diesen Aspekten spielen auch einige allgemeine Faktoren eine Rolle. So weiß man mittlerweile, dass Vegetarier und Veganer sich an die ausschließliche Zufuhr von pflanzlichem Eisen gewöhnen. Ihr Körper nimmt Nicht-Hämeisen nicht nur besser auf, sondern reduziert auch die Ausscheidung von Eisen über den Kot. So werden die Eisenspeicher auf natürliche Weise geschützt.

Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass die Eisenaufnahme bei einem leeren Eisenspeicher höher ist. D.h.: Je weniger Eisen wir gerade im Körper haben, desto besser nehmen wir es auf. Sind unsere Speicher fast voll, sinkt die Absorptionsrate. Das beste Beispiel dafür ist die Schwangerschaft: Währenddessen ist unser Bedarf an Eisen erhöht – gleichzeitig verbessert sich aber auch die Aufnahme des Eisens. Auf diese Weise reguliert der Körper den Eisenstatus von selbst.

 

Kombinationsbeispiele für eine optimale Eisenaufnahme

Frühstückssmoothie, z.B. mit

  • Haferflocken (Eisen)
  • Sesam (Eisen)
  • Erdbeeren (Vitamin C)
  • Heidelbeeren (Vitamin C)

Glasnudelpfanne

  • Glasnudeln
  • Tofu (Eisen; hier geht’s zu meinem liebsten Tofu-Rezept)
  • Sesam (Eisen)
  • Rote Paprika (Vitamin C; wichtig: Nicht lange braten, da Vitamin C hitzeempfindlich ist. Am besten nur am Ende unter den Rest mischen)
  • Brokkoli (Vitamin C; ebenfalls nicht lange kochen, stattdessen lieber ganz klein schneiden und nur kurz in die Pfanne geben)
  • Zitronensaft (Vitamin C; frisch auspressen und mit etwas Erdnussmus und Sojasauce als Soße nehmen)
  • optional weitere Zutaten eurer Wahl

Sommerlicher Salat

  • Paprika (Vitamin C)
  • Rucola (Vitamin C)
  • Spinat (Beta-Carotin)
  • Feldsalat (Vitamin C und Beta-Carotin)
  • Erdbeere (Vitamin C)
  • Kürbiskerne und/oder Sesam (Eisen)
  • Dressing aus Zitronensaft (Vitamin C), Senf und Ahornsirup

 

Sollte ich Eisen supplementieren?

Es besteht kein Grund als Veganer*in direkt Eisen zu supplementieren. Im Gegenteil – das kann sogar schädlich sein. Wie bei so vielem macht auch bei Eisen die Dosis das Gift. Unser Körper kann Eisen nicht effektiv ausscheiden wenn wir zu viel davon im Körper haben. Es ist bislang nicht geklärt, ob bei einer zu hohen Eisenaufnahme nicht eventuell das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, etc. steigt. Dementsprechend sollte Eisen nur dann supplementiert werden, wenn vom Arzt / von der Ärztin ein Mangel festgestellt wurde und die Einnahme überwacht wird.

Wie finde ich heraus, ob ich einen Eisenmangel habe?

Ganz einfach: Beim Hausarzt kann mithilfe eines kleinen Blutbildes überprüft werden, wie der Eisenstatus im Körper ist. Die Kosten dafür werden von der Krankenkasse übernommen. Ich kann euch wirklich nur raten (egal ob ihr euch vegan ernährt oder nicht), das Blut regelmäßig testen zu lassen. 🙂


Es ist also nicht notwendig, Eisen zu supplementieren nur weil man sich vegan ernährt. Es sollte aber auf die Auswahl und Kombination der Lebensmittel geachtet werden, um bestmöglich mit Eisen versorgt zu sein.

Natürlich kann es trotzdem sein, dass der Eisenwert mal zu niedrig ist. Bis zu einem bestimmten Grad ist die Nährstoffaufnahme auch individuell oder kann aufgrund von Darmerkrankungen verschlechtert sein. Auch die Stärke der Menstruation bei der Frau spielt eine Rolle – da hierüber Eisen verloren wird. Sprecht bei Fragen einfach mit eurem Arzt / eurer Ärztin darüber.

 

Meine Quellen:

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