Über Proteine, den täglichen Bedarf und das Timing von proteinreichen Mahlzeiten beim Sport (+ Studien)

Hier kommt jetzt endlich der von euch langersehnte Post zum Thema Protein. 🙂 Ich glaube ziemlich viele Veganer / Vegetarier haben schonmal erlebt, wie auf einmal jeder zum Ernährungsexperten wird und vorsorglich einen Proteinmangel diagnostiziert, wenn man erzählt, dass man keine tierischen Produkte isst. „Aber wo bekommst du dann Protein her?“..
Aber nicht nur unter Veganern, sondern generell in der ganzen Fitness-/Ernährungsindustrie werden immer wieder andere Informationen verbreitet- vieles davon beruhend auf Halbwissen. Weil ich selbst irgendwann verwirrt war (in der Uni wird erzählt, der Mensch braucht nur rund 56g Proteine am Tag, in den Medien werden eher Werte von 150-200g genannt) habe ich mal die aktuelle Studienlage abgecheckt und berichte euch hier, was ich herausgefunden habe. 🙂 Ganz wichtig dabei ist, dass ein wirklicher Proteinmangel (wie zum Beispiel in Form von Kwashiorkor, bekannt durch die „dicken“ Bäuche der ansonsten dürren afrikanischen Kinder) bei uns so gut wie unmöglich ist. Ausreichend Protein um zu überleben nehmen wir auf jeden Fall zu uns, selbst wenn wir überhaupt nicht darauf achten. Darauf zielt dieser Post nicht ab, sondern vielmehr darauf, welche Zufuhr optimal ist, wenn wir besondere Ziele (bspw. Abnehmen, Muskeln aufbauen) verfolgen. Am Ende verlinke ich euch noch den Post, den ich vor einiger Zeit zum Thema Abnehmen geschrieben habe (da war die Nachfrage ähnlich hoch) uuund die Studien bzw. Reviews, aus denen ich die Informationen hier habe (falls ihr das nochmal nachlesen wollt.. oder mir nicht glaubt. :D)

Was sind Proteine und wie wirken sie im Körper?

Proteine gehören zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten (auch: Lipiden) zu den Makronährstoffen, die wir jeden Tag durch unsere Ernährung dem Körper zuführen. Genauso wie Kohlenhydrate liefern sie 4 kcal pro Gramm (Fett enthält 9 kcal pro Gramm). Wir finden sie auf natürliche Weise in tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln.

Oft hört man, dass tierische Eiweiße „besser“ seien. Das stimmt so nicht ganz. Entscheidend ist, wie gut das Protein aus der Nahrung in Körperprotein umgewandelt werden kann, also die sogenannte „Biologische Wertigkeit“. Proteine bestehen aus vielen kleinen, verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Stimmt die Aminosäurenkombination aus dem Lebensmittel zum Großteil mit den Aminosäuren im Körper überein, so ist die Biologische Wertigkeit hoch; der Körper kann also sehr viel mit dem aufgenommenen Protein „anfangen“. Dies ist besonders bei tierischen Eiweißquellen der Fall. Allerdings kann auch durch die Kombination zweier Lebensmittel eine hohe Biologische Wertigkeit erreicht werden.

Beispiel:

Kartoffel+Ei : Beide Lebensmittel enthalten Proteine, die aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt sind. So ergänzen sich die Aminosäuren aus Kartoffeln und Ei, wodurch sogar eine wesentlich höhere Biologische Wertigkeit erreicht wird als beispielsweise durch ein Stück Fleisch oder Fisch.

Reis+Linsen/Bohnen: Eine der besten Kombinationsmöglichkeiten für Veganer. Auch hier enthalten die beiden Lebensmittel unterschiedliche Aminosäuren und ergänzen sich so perfekt.

Wichtig: Die Lebensmittel müssen nicht mal innerhalb einer Mahlzeit kombiniert werden. Man würde also den gleichen Effekt erzielen, wenn man z.B. morgens Eier und mittags Kartoffeln isst. (Genauso natürlich beim zweiten Beispiel.)

Somit kann auch ohne Fleisch oder sonstige tierische Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit erreicht werden.

Proteine sind vor allem für unsere Muskeln wichtig- sowohl für den Aufbau, als auch für den Erhalt der Muskelmasse (zum Beispiel während einer Diät, in der der Körper durch das Kaloriendefizit neben dem Fett auch dazu neigt, Muskeln abzubauen). Hinzu kommt aber auch, dass Eiweiß eine wichtige Rolle für die Sättigung spielt.

Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Bsp.: bei 70 kg Körpergewicht wären das 56g Eiweiß pro Tag). So viel sollte also mindestens gegessen werden (was eigentlich ohne Probleme mit einer ausgewogenen Ernährung möglich ist).
Viele Studien zeigen aber, dass oft eine größere Menge an Proteinen benötigt wird. Zum einen ist das für den Erhalt der Muskeln während des Abnehmens (in Kombination mit einem Kaloriendefizit) wichtig, da der Körper sonst dazu neigen kann, eher Muskeln anstatt (wie gewünscht) Fett abzubauen. Zum anderen ist eine gewisse Menge an Proteinen erforderlich, um beim Krafttraining erfolgreich Muskeln aufzubauen (optimalerweise in Kombination mit einem Kalorienüberschuss).
So wurde gezeigt, dass die 2-3 fache Menge der empfohlenen 0,8 g pro kg zu einer besseren Beibehaltung fettfreier Masse während einer Gewichtsreduktion führt. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass ca. 1,6 – 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht (also 112 – 168 g Protein pro Tag für einen 70kg schweren Menschen) in Kombination mit einem moderaten Kaloriendefizit besser als die von der DGE angegebenen 0,8 g sind, wenn in einer Diät der Körperfettanteil reduziert und Muskelmasse beibehalten werden soll. Mindestens die gleiche Menge an Protein sollte auch während des Muskelaufbaus angestrebt werden.

Wann sollte man Proteine essen?

Ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind also laut aktuellen Studien ein guter Wert, um Muskeln aufzubauen oder, in Kombination mit einem Kaloriendefizit, möglichst gut die vorhandenen Muskeln beizubehalten. Doch wann sollte man Proteine essen? Vor oder nach dem Sport? Zu jeder Mahlzeit? Oder doch lieber direkt vor dem Schlafen?
Alle Artikel und Studien die ich gefunden habe, haben angegeben, dass es für die Regeneration, Gewebereparatur und für die Muskelproteinsynthese (Neubildung von Proteinen in Muskelzellen) optimal ist, ca. alle 3-4 Stunden Protein zu essen. Das heißt nicht, dass man sich jetzt einen Wecker danach stellen muss, sondern einfach, dass der Körper pro Mahlzeit nur eine gewisse Menge an Eiweiß verwerten kann. Aktuell wird davon ausgegangen, dass ca. 0,4g Protein (pro kg KG) zu jeder Mahlzeit optimal aufgenommen werden können.

Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass „reines“ Protein (z.B. in Form eines Proteinshakes) schneller und besser aufgenommen werden kann, als wenn es in einer Mahlzeit mit anderen Makronährstoffen kombiniert wurde. Heißt: wenn ich nach dem Sport einen Proteinshake trinke, wird das Protein hieraus besser verwertet, als wenn ich die gleiche Menge an Proteinpulver in meinen Haferbrei mische, da hierbei auch noch Kohlenhydrate der Haferflocken vom Körper verarbeitet werden müssen. Gerade nach dem Sport ist aber natürlich nicht nur Eiweiß wichtig, sondern auch die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten. In meinem Haferbrei-Beispiel könnte ich also entweder direkt nach dem Sport einen Proteinshake trinken und anschließend zuhause einen normalen Haferbrei machen, oder ich kann einfach etwas mehr Proteinpulver für meinen Haferbrei verwenden, um den Körper noch besser zu versorgen.

Ist pflanzliches Protein schlechter?

Wie oben bereits erwähnt ist pflanzliches Protein nicht schlechter, da auch hier eine hohe biologische Wertigkeit durch die Kombination verschiedener Proteinquellen möglich ist. Auffällig ist allerdings, dass viele vegane Proteinquellen (wie z.B. Hülsenfrüchte) gleichzeitig viele Kohlenhydrate enthalten. Im Prinzip ist das natürlich nicht schlimm, man sollte nur im Hinterkopf behalten, dass es sich hier eben nicht um eine (mehr oder weniger) „reine“ Proteinquelle handelt, sondern gleichzeitig auch um eine Kohlenhydratquelle.

Braucht man Proteinshakes?

Nein, man muss nicht zwingend Proteinshakes trinken, um seinen Bedarf zu decken. Sie können die Aufnahme der ausreichenden Eiweißmenge aber erleichtern. Hierbei sollte aber immer bedacht werden, dass ein Proteinshake kein Mahlzeitenersatz sondern eine Ergänzung ist. Außerdem gibt es wirklich super viel Auswahl- bitte kauft euch nicht das billigste Protein sondern achtet auf natürliche, und möglichst wenige Zutaten. 🙂

WICHTIG:

Das Ganze klingt wahrscheinlich erstmal kompliziert, aber man muss sich nie zu 100% an die Ergebnisse solcher Studien halten, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Die Werte die ich euch hier genannt habe sollten nur als Orientierung dienen, mit dem richtigen Wissen kann dann ja jeder selbst entscheiden, was er daraus macht. 🙂 Wenn ihr mögt könnt ihr mal einen Tag lang in eine App eingeben, was ihr so esst, um herauszufinden, wie viel Protein ihr so zu euch nehmt. Mit der Zeit bekommt man dann ein gutes Gefühl dafür, was man essen muss, um den Bedarf zu decken. Wichtig: Es kommt nicht immer auf den einzelnen Tag an, wenn ihr also an einem Tag mal etwas weniger esst und am Tag darauf wieder mehr, dann ist das auch vollkommen okay. Genauso wie es keinen Unterschied machen wird, wenn ihr mal einen Tag fast kein Protein esst und es nicht wieder ausgleicht. Es geht bei all dem nur darum, wie ihr euch in der Regel ernährt. 🙂

HIER geht es zum Beitrag über Diäten/Abnehmen etc.

Folgende Reviews habe ich verwendet:

„A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats“
„Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes“
„How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution“
„International society of sports nutrition position stand: nutrient timing“
„International society of sports nutrition position stand: protein & exercise“
„Preserving healthy muscle during weight loss“
„Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect of appetite in ageing adults“

(mehr findet ihr auf www.pubmed.gov – US national library of medicine)

12 Kommentare zu „Über Proteine, den täglichen Bedarf und das Timing von proteinreichen Mahlzeiten beim Sport (+ Studien)

  1. Ein super interessanter und hilfreicher Beitrag Lena! Allerliebsten Dank dafür 🙂
    Ich habe mir jetzt für nach meinen Prüfungen vorgenommen mich wieder richtig in den Sport reinzuknien, da es die letzten Wochen stressverbunden etwas gehinkt hat. Dafür bin ich jetzt umso motivierter und merke jetzt wo ich wieder regelmäßig morgens Sport mache, wie viel besser es mir damit geht 🙂
    Mein Ziel ist es auch ein bisschen Muskeln aufzubauen und da hilft dein Post sehr 🙂
    Danke dafür!

    Liebe Grüße
    Pauline ❤

    https://mind-wanderer.com/category/health/

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  2. Liebe Lena,
    super toller und vor allem hilfreicher Beitrag!
    Danke, dass du dir die Mühe gemacht hast das alles zusammenzuschreiben!
    Ich versuche schon seit einiger Zeit mich auf die Aufnahme von genügend Eiweiß zu konzentrieren und allgemein mich noch „gesünder“ zu ernähren, bzw. mehr natürliche Lebensmittel als Fertigprodukte zu verwenden. Dein Beitrag hilft da zusätzlich!

    Liebste Grüße,
    Linda. ❤

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    1. Hey Melina,

      Vielen Dank für dein Feedback! 🙂 Als veganes Protein kann ich das Plantein Duo von Profuel empfehlen, ansonsten finde ich das Designer Whey von ESN gut! 🙂

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  3. hej Lena.
    Vielen lieben Dank für die Erklärungen.
    Das ist sehr interessant und hilft sich da mehr Gedanken zu machen.

    hehe, die vielen Zahlen bringen einen etwas durcheinander 😉
    Also die Empfehlung und die besseren höheren Werte.

    Was ich noch nicht wusste, dass bei pflanzlichen Proteinen die Kombination wichtig sein kann und man Proteine besser separat nehmen sollte.

    LG Andreas

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    1. Vielen Dank für das Feedback! 🙂 Jaa glaube ich dir, dass das etwas verwirrend sein kann. In den Studien war es noch extremer, habe probiert es vereinfacht darzustellen, aber ist wohl nicht so leicht. 😀 Freut mich, dass du noch etwas neues dazu gelernt hast. 🙂
      Schönes Wochenende!

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