Gesund Abnehmen- oder: Warum klassische Diäten zum Scheitern verurteilt sind

Gerade zum Jahresbeginn boomt die Diätindustrie mal wieder. Doch mit welcher Diät nimmt man am besten ab? Die Auswahl ist groß- und auch wenn alle Diäten verschieden sind, haben sie doch eins gemeinsam: Irgendwann sind sie vorbei- und dann verfällt man früher oder später wieder in alte Muster. Viele Menschen suchen dann den Fehler bei sich, denken, dass sie einfach nicht gut genug durchgehalten haben, machen sich Vorwürfe und probieren deshalb beim nächsten Mal eine neue Diät aus, bei der sie dann ganz bestimmt durchhalten wollen. Dabei liegt der Fehler nicht bei ihnen, sondern bei der Diät an sich, bzw. bei Diäten generell*.

Weil die Nachfrage nach einem Blogpost zu diesem Thema auf Instagram so hoch war, möchte ich euch heute erklären, was bei einem „Verbot“ bestimmter Lebensmittel mit dem Körper passiert und wie ihr, wenn ihr langfristig (!) abnehmen möchtet, das Ganze am besten angehen solltet.

Was passiert bei Diäten?

Die allermeisten Diäten bringen Verbote mit sich. Bei Low- oder No-Carb wird ein Großteil der Kohlenhydrate gestrichen, bei Low-Fat Fett, bei irgendwelchen Shake-Diäten wird eine normale Ernährung komplett unterbrochen… Durch diese Verbote wird meist das Verlangen nach genau den vermiedenen Lebensmitteln verstärkt. Das bedeutet, dass Leute, die z.B. versuchen sich „Low-Carb“ zu ernähren, höchstwahrscheinlich einen ziemlich großen Heißhunger auf Nudeln, Brot und zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten entwickeln. Das was man sich verbietet, möchte man umso dringender haben.

Wie geht man also am besten vor?

Als allererstes sollte man sich vor Augen führen, was zum Abnehmen notwendig ist, nämlich ein Kaloriendefizit. Verbrauche ich am Tag mehr Energie, als ich zu mir nehme, dann nehme ich ab. Wie groß das Kaloriendefizit dazu sein sollte, kann man nicht so allgemein sagen. Hierbei kommt es stark auf individuelle Faktoren wie Größe, Gewicht, Muskelmasse, Aktivität im Alltag und Sport an. Am besten findet man heraus, was für einen selbst funktioniert, indem man sich an einem Tag morgens (vor dem Frühstück und nach der Toilette) wiegt und- weil die Waage durch natürliche Gewichtsschwankungen nicht immer aussagekräftig ist, die Maße von bestimmten Körperstellen nimmt und/oder ein Foto von sich macht, das man später als Referenz verwenden kann. Dann ernährt man sich eine Weile ganz normal und beobachtet in den nächsten 1-2 Wochen, wie Gewicht, Maße und Spiegelbild sich verändern. Nimmt man zu, dann deutet das darauf hin, dass man aktuell mehr isst als man verbraucht. Nimmt man ab, isst man weniger als man verbraucht, und bleiben Gewicht und Maße mehr oder weniger gleich, dann isst man ca. so viel, wie man auch verbrennt.

Abhängig davon kann man dann seine Ernährung umstellen. Wichtig ist hierbei, keine radikalen Veränderungen von heute auf morgen zu machen, sondern den Körper langsam an eine neue Ernährung zu gewöhnen. Isst man beispielsweise dreimal die Woche Fastfood, wäre es ein guter erster Schritt, das auf 1-2x pro Woche zu reduzieren. Gleiches gilt bei Süßigkeiten, Alkohol etc. So „entwöhnt“ man den Körper langsam und hält besser durch. Eine langfristige Abnahme ist eng mit einer Veränderung des Lebensstils verbunden. Das bedeutet es funktioniert nicht, ein paar Wochen anders zu essen um abzunehmen und danach wieder so zu essen wie zuvor, dann fängt das gleiche Spiel wieder von vorne an.

Generell hilft es, sich vor dem Essen immer zu fragen, ob man gerade wirklich Hunger hat- oder ob man vielleicht gerade nur gelangweilt oder gestresst ist. Wenn ihr wirklich Hunger habt, dann esst bitte auch! Sich das Essen in solchen Situationen zu verbieten ist kontraproduktiv- nicht nur für ein gesundes Essverhalten, sondern auch für gute Laune und Konzentrationsfähigkeit. Wenn man jedoch nicht wirklich Hunger hat, würde ich immer erstmal empfehlen ein bisschen was zu trinken (am besten Wasser oder Tee). Möchte man nach ein paar Minuten noch genauso dringend was essen wie zuvor, dann sollte man sich das meiner Meinung nach auch nicht verbieten. Oft hat sich der Appetit dann aber schon wieder verflüchtigt, weil man nur aus Langeweile ans Essen gedacht hat. 🙂

Ab jetzt nur noch gesund essen?

Natürlich ist eine gesunde Ernährung (zusammen mit Bewegung) wichtig zum Abnehmen. Das heißt aber nicht, dass man nie wieder etwas Ungesundes essen darf- im Gegenteil. „Ungesunde“ Lebensmittel gibt es in dem Sinne nicht, es gibt nur für jedes Lebensmittel eine bestimmte Dosis, die gesund oder eben ungesund ist. („Die Dosis macht das Gift“- bei Gemüse ist eine andere Dosis gesund als bei hochkalorischen Lebensmitteln wie Süßigkeiten.)

Demnach sollte man versuchen, sich immer mehr an eine gesunde Ernährung zu gewöhnen, zum Beispiel indem man gesunde Rezepte ausprobiert und einfach guckt, was einem schmeckt. Trotzdem gehört es denke ich zu einem ausgewogenen Essverhalten aber auch dazu, sich nichts zu verbieten und ab und zu mal was weniger gesundes zu essen, sofern man Lust darauf hat. Ich bin zwar kein Fan von sogenannten „Cheatdays“, an denen man sich einfach wahllos alles reinstopft was die Süßigkeitenschublade so hergibt (fördert meiner Meinung nach Binge eating- erst hungern und dann einen Fressanfall bekommen), ABER eine Pizza am Wochenende oder ab und zu mal eine Handvoll Süßigkeiten werden eurer Abnahme auf keinen Fall im Weg stehen. Im Gegenteil, der Körper freut sich vielleicht auch einfach mal wieder einen Tag lang nicht im Defizit zu sein und vor allem für die Psyche ist es gut zu wissen, dass man jederzeit eine Kleinigkeit naschen darf, wenn man möchte (und nicht sagt „ich esse ab jetzt keine Süßigkeiten mehr“). Selbst wenn mal ein paar Tage oder Wochen ernährungstechnisch nicht so gut laufen, ist das kein Grund aufzugeben. Erinnert euch dran, dass ihr alles selbst in der Hand habt. In ein paar Wochen werdet ihr euch dafür danken, dran geblieben zu sein bzw. euch wieder aufgerafft zu haben.

Warum auch zu wenig essen nicht gut ist

Ein Kaloriendefizit führt also zur Gewichtsabnahme. Je weniger ich esse, desto mehr nehme ich also ab?

Jein. Im Prinzip wird man natürlich mit einem kleinen Defizit nicht so schnell abnehmen, wie mit einem größeren. ABER: ein zu großes Kaloriendefizit ist auch kontraproduktiv. Ich sehe immer wieder, wie Leute auf Instagram posten, dass sie nur noch 500-800 kcal am Tag essen… Das ist definitiv VIEL zu wenig, für jeden von uns! Mal ganz davon abgesehen, dass sowas nie lange durchgehalten wird (wie auch, da wird kein Mensch von satt), können sich Nährstoffmängel entwickeln und die Muskeln verabschieden sich ziemlich schnell. Der Körper merkt, dass er sich in einer „Hungersnot“ befindet und spart die Fettreserven auf, um überleben zu können. Heißt also: wenn man da überhaupt noch ein paar Gramm abnimmt, dann (ab einem gewissen Punkt) definitiv nicht das Fett, so wie man es ja eigentlich will, sondern Muskeln, Wasser usw.

Die perfekte Diät…

… gibt es nicht! Probiert ausgewogen zu essen. Überlegt, welches gesunde Frühstück, Mittag- und Abendessen euch schmecken könnte, googlet nach Rezepten oder gesunden Varianten von Rezepten, die ihr gerne mögt. Aber verbietet auch auf keinen Fall etwas. Wenn ihr grade wirklich Lust auf was Süßes habt, dann esst ruhig was, aber probiert ein bisschen in euch reinzuhorchen (klingt komisch, aber hilft) und zu überlegen, bis wohin ihr es noch richtig genießt und ab wann ihr grade aus Gewohnheit weiteresst. Meistens stellt man dann nämlich fest, dass man gar nicht so viel braucht. 🙂

Muss man Sport machen um abzunehmen?

Zusätzlich zur Ernährung kann natürlich auch Sport bzw. mehr Bewegung im Alltag beim Abnehmen helfen. Wie vorhin gesagt nimmt man dann ab, wenn man mehr Energie verbraucht, als man durch die Ernährung zu sich nimmt. Macht ihr also aktuell keinen Sport und/oder habt wenig Bewegung im Alltag, dann werdet ihr höchstwahrscheinlich auch schon ein bisschen abnehmen, wenn ihr alleine das ändert und mit der Ernährung ganz normal weitermacht wie vorher auch.

Ein wichtiger Punkt beim Thema Sport und Abnehmen sind vor allem Muskeln. Diese verbrauchen nämlich Energie, auch im Ruhezustand. Heißt: wenn ihr durch Sport Muskeln aufgebaut habt, habt ihr einen höheren Grundumsatz und verbraucht mehr Energie (auch während ihr ruhig sitzt) als wenn ihr nur wenig Muskelmasse habt.
(Übrigens sieht man als Frau mit ein paar Muskeln nicht gleich über Nacht aus wie Arnold Schwarzenegger. Selbst nach ein paar Jahren nicht. Das ist für die meisten Männer und für quasi alle Frauen so gut wie unmöglich. Als Frau ist es durch den geringeren Testosteronspiegel sowieso viel schwerer Muskeln aufzubauen und das passiert ganz bestimmt nicht ausversehen.) 🙂 Um die Muskeln aufbauen bzw. erhalten zu können ist es wichtig, den Proteinbedarf zu decken, dazu aber demnächst mehr… 🙂

Gewichtsschwankungen

Zum Schluss noch ein paar Worte zum Thema Wiegen bzw. Gewicht. Wie oben gesagt kann das Gewicht stark schwanken, beispielsweise hormonbedingt oder durch eine schwankende Salz- bzw. Kohlenhydratzufuhr. Hat man einen Tag nachdem man eine Pizza, eine große Portion Nudeln oder Burger verdrückt mal ein Kilo mehr auf der Waage, dann ist das kein Fett, sondern einfach nur Wasser, was der Körper gebunden hat (und was sich nach ein bis zwei Tagen normalerweise auch wieder verabschiedet). Keinen Grund zur Panik an dieser Stelle also. 🙂

Wenn ihr also unzufrieden mit euch seid und gerne abnehmen wollt, dann stürzt euch nicht gleich Hals über Kopf in die nächste Diät, die ihr findet oder von der euch jemand überzeugen möchte (wichtig hierbei: oft wird versprochen, durch eine Diät an einer bestimmten Stelle, z.B. am Bauch, abnehmen zu können. Das ist schlichtweg unmöglich! Man kann nur den Körperfettanteil insgesamt reduzieren, wo genau man mehr oder weniger abnimmt, ist ganz unterschiedlich und genetisch bedingt).
Überlegt euch, was ihr gerne esst, was davon vielleicht weniger gesund ist und wie man diesen Teil der Ernährung ein bisschen reduzieren kann. Wo könnt ihr im Alltag mehr Bewegung einbauen oder ein bisschen Sport treiben? Das Wichtigste hierbei ist: macht euch nicht verrückt! Das hat noch niemandem geholfen. Eine gesunde Gewichtsabnahme hängt mit einer Veränderung des Lebensstils zusammen- und das braucht Zeit (und Spaß an dem was ihr tut!). Habt ihr das verstanden und akzeptiert, dann ist das schonmal die halbe Miete. 🙂

Ich hoffe ich konnte ein bisschen helfen und was von meinem Wissen an euch weitergeben. 🙂

 

 

 

Wichtig: alles was ich hier geschrieben habe beruht auf dem, was ich in meinem Studium, im Praktikum bei der Ernährungsberatung und in meiner Freizeit durch das Interesse an Gesundheit / Fitness gelernt habe. Natürlich bestätigen Ausnahmen die Regel und es gibt sicherlich Menschen, die beispielsweise mit einer No-Carb Diät abgenommen haben und es geschafft haben, ihr Gewicht zu halten. Allerdings zeigen so ziemlich alle Studien zu dem Thema aber, dass das eine Ausnahme ist.

*Der Begriff Diät bezieht sich hier nicht auf die wissenschaftlich korrekte Bedeutung (Diät = Ernährungsweise), sondern darauf, was umgangssprachlich darunter verstanden wird.

2 Kommentare zu „Gesund Abnehmen- oder: Warum klassische Diäten zum Scheitern verurteilt sind

  1. Hej hej Lena,
    eine suuupeeer gute Zusammenfassung, die nicht den typischen Myt nährt, sondern praxisnah beschreibt, was man mit der Anpassung der Ernährung und Bewegung verändern kann!
    Wirklich ganz toll geschrieben 👍

    LG Andreas

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